Was ist Magnesium und wozu brauche ich es?
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und das vierthäufigste Kation im menschlichen Körper.
Dieser wichtige Elektrolyt trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Zusätzlich unterstützt er die normale Funktion des Nervensystems. Er kann außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.
Magnesium kann in unserem Körper nicht gebildet und muss daher von außen zugeführt werden. Im Curro Med Shop bieten wir Nahrungserzgänzungsmittel mit Magnesium an.
Ein Erwachsener hat einen Gesamtmagnesiumgehalt von 25 g, wobei sich der Großteil hauptsächlich in den Knochen, Muskeln- und anderem Weichteilgewebe befindet.
Wie groß ist mein Bedarf an Magnesium?
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich, nach der Überarbeitung, einiges bei den Referenzwerten geändert. So werden diese beispielsweise jetzt als Schätzwerte bezeichnet. Momentan kann der Magnesiumbedarf nicht mit wünschenswerter Genauigkeit abgeleitet werden, da es derzeit kaum belastbare Studiendaten zu diesem Thema gibt.
Die Schätzwerte für die Zufuhrdaten von Magnesium können bei Babys aus den Nährwerten der Frauenmilch abgeleitet werden. Daraus resultiert bei Säuglingen bis 4 zu Monaten ein Schätzwert von circa 24 mg und zwischen 4 und 12 Monaten einer von 80 mg am Tag.
Analog zum Vorgehen der EFSA (European Food Safety Authority) werden die Schätzwerte für 1- bis 4-jährige bei circa 170 mg und steigen dann bei 7- bis 10-jährigen auf circa 240 mg pro Tag an. Im Teenageralter brauchen Jungs generell etwas mehr Magnesium (circa 280 mg/Tag) als Mädchen (circa 240 mg/Tag) im selben Alter.
Bei Erwachsenen kann der Magnesiumbedarf von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden und sich so in manchen Fällen deutlich erhöhen. Besondere Lebensumstände, Alter, Geschlecht und Sport haben Auswirkungen auf den Magnesiumbedarf einer Person.
Menschen, die regelmäßig Stress ausgesetzt sind, sollten besonders auf ihre Magnesiumversorgung achten. Ob beruflich oder privat, dauerhafter Stress kann zu Muskelverspannungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und zur Schwächung des Immunsystems führen. Magnesium kann diesen Stresssymptomen dank seiner ausgleichenden und beruhigenden Wirkung auf unser Nervensystem entgegenwirken. Außerdem wird in Stresssituationen mehr Magnesium ausgeschieden, was den Bedarf zusätzlich erhöht.
Bei Sportlern ist die Magnesiumversorgung doppelt wichtig, da sie viel des wichtigen Mineralstoffes durch Schwitzen verlieren und es zusätzlich als Beitrag zur gesunden Muskelfunktion benötigen. Für diese benötigt der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Damit diese jedoch richtig umwandelt werden können, benötigt er Enzyme. Diese wiederum können nur mit ausreichend Magnesium funktionieren. Zusätzlich wird Magnesium beim Sport benötigt, um Laktat, welches bei Sauerstoffschuld in der Muskelzelle gebildet wird, schnellstmöglich abtransportieren zu können.
Außerdem ist es besonders wichtig, dass Menschen im Seniorenalter auf ihre Magnesiumzufuhr achten. Denn im zunehmenden Alter lässt die Fähigkeit Magnesium aufzunehmen und abzuspeichern deutlich nach. Zusätzlich neigen ältere Menschen oft dazu, sich weniger ausgewogen zu ernähren. Die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann die Magnesiumausscheidung zusätzlich verstärken.
Wie kann ich Magnesium zu mir nehmen?
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft. Besonders gute Magnesiumquellen sind laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, zum Beispiel Kerne und Samen oder Getreideprodukte aus Vollkorn. Ebenfalls große Mengen Magnesium enthalten Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Linsen, grünes Blattgemüse, wie Blattspinat oder Mangold, sowie Fisch und Meeresfrüchte.
Wasser und andere Getränke wie Espresso oder Fruchtsäfte können ebenfalls Magnesium liefern. Beim Trinkwasser variiert dies jedoch je nach Quelle und Härtegrad.
Eine weitere Möglichkeit seinen Magnesiumbedarf zu decken ist die Einnahme von passenden Präparaten wie z.B. Doppelherz Magnesium 500 2-Phasen DEPOT oder Doppelherz Magnesium 500 + Calcium + Kalium.
Es gibt beispielsweise auch Brausetabletten zum Auflösen und Trinken wie Doppelherz Magnesium + Calcium + D3, 15 Brausetabletten, praktische Portionsbeutel für unterwegs oder die herkömmliche Tablettenform.
Kann es zu einer Überdosierung kommen?
Laut der DGE konnten bislang bei gesunden Personen mit einer erhöhten Magnesiumzufuhr keine negativen Auswirkungen festgestellt werden.
Das liegt vor allem an dem Ausscheidungsgrad der Niere. Sie kann diesen nämlich um bis zu 100% erhöhen, sodass eine erhöhte Magnesiumzufuhr in der Regel direkt reguliert werden kann.
Falls es bei der Einnahme von Magnesiumsupplementen doch einmal zu einer extremen Überdosierung kommen sollte, beispielsweise begünstigt durch eine eingeschränkte Nierenfunktion, so führt dies in der Regel zunächst nur zu Durchfall.
Eine sogenannte Hypermagnesiämie (Magnesiumintoxikation) tritt meist erst bei einer Serumkonzentration von über 2 Millimol (mmol) pro Liter auf und bringt Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Hautrötung mit sich. Bei mehr als 2,5 Millimol pro Liter könnte es dann schon zu neuromuskulären oder kardiovaskulären Beschwerden kommen.