Was sind eigentlich Omega-3 Fettsäuren und für was sind sie gut?
Kaum ein anderes Fett ist so wichtig für den Menschen. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den Bestandteilen in Fetten, welche als die gesunden darin gelten. Sie sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel und Baustein für die menschliche Zellmembranen. Sie sind als gesundheitsfördernd bekannt und unter anderem zuträglich für die Förderung von Herzgesundheit, antientzündlich und wirken rheumatischen Erkrankungen entgegen. Ebenfalls tragen Omega-3 Fettsäuren zu einer guten Gehirnentwicklung und die damit verbundene Lernfähigkeit bei.
Diese Fettsäuren finden wir in verschiedenen Nahrungsmitteln, wie omega-3 haltigen Öle (z.B. Walnussöl, Leinöl, Olivenöl), Kaltwasserfische (z.B. Hering, Lachs Thunfisch) oder Omega-3-Brot, Nüssen, Leinsamen, Sojabohnen, Sojasprossen und Oliven.
Alternativ und/oder zusätzlich können diese Fettsäuren supplementiert werden durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Zum Beispiel als Fischölkapseln (Doppelherz Fischölkapseln).
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehört die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), die über die Nahrung zugeführt werden muss. Die Eicosapentaensäure (EPA), sowie die Docosahexaensäure (DHA) stellt der Körper selbst aus der Alpha-Linolensäure (ALA) her. Diese Umwandlung wird aus lediglich 5 bis 10% daraus erzeugt.
Für eine normale Gehirnfunktion wird daher eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA empfohlen. Ebenfalls trägt die regelmäßige Aufnahme zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei Erwachsenen, sowie zur Entwicklung bei Säuglingen bis zum Alter von etwa 12 Monaten bei.
Omega-3-Fettsäuren, die nur in kleinen Mengen gesund sind, werden durch lipidhaltige Hormone gebildet, die unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Blutdruck regulieren und an der Immunabwehr beteiligt sind.
In diesen Obst- und Gemüsesorten stecken besonders viel Omega-3-fettsäuren
Omega-3 Lebensmittel sind gesund, denn diese Fettsäuren wirken sich äußerst positiv auf unser Immunsystem, Gehirn, Herz und Darm aus. Ebenfalls wirken sie Entzündungen entgegen. Auch in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist reichlich Omega-3 zu finden. Zu diesen Lebensmitteln, die den täglichen Bedarf decken, gehören zum Beispiel Avocado, Bohnen, Kichererbsen, Spinat, Rosenkohl und Himbeeren.
Der Unterschied zwischen EPA und DHA?
Neben ALA (Alpha-Linolensäure) gibt es noch die beiden anderen besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann sie selbst nur in geringen Mengen aus ALA herstellen. Den restlichen Teil unseres EPA- und DHA-Bedarfs müssen wir aber über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. EPA dient einer guten Herzfunktion, während DHA besonders wichtig für Gehirn und Konzentration ist.
Wann und wie oft sollte man Omega-3 zu sich nehmen?
Idealerweise wird Omega-3 in Verbindung mit einer Mahlzeit zu sich genommen. Bestenfalls ist genügend von diesem Nährstoff von Natur aus in der Mahlzeit enthalten. Alternativ oder als Ergänzung eignen sich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Da auf nüchternen Magen die Fettverdauung normalerweise noch nicht angeregt ist, könnte unter Umständen hier nur sehr wenig von dem hochwertigen und wichtigen Omega-3-Öl im Körper aufgenommen und verwertet werden. Die Einnahme mit fetthaltigen Mahlzeiten verbessert die Resorption.
Nahrungsergänzungsmittel, die den Bedarf an diesen Nährstoffen entsprechend abdecken, sollten dann hinzugezogen werden, wenn dieser nicht vollständig über die Ernährung eingenommen werden kann oder der Körper gerade sehr hohen Belastungen ausgesetzt ist. Wie zum Beispiel durch hartes Training, Krafttraining oder körperliche, schwere Arbeit. In solchen Situationen ist der Körper vermehrt auf die Zuführung dieser essentiellen Nährstoffe angewiesen.
Für den Freizeitsportler reichen durchschnittlich mindestens 300mg EPA und DHA pro Tag aus.
Bestenfalls sind Fischöl-Präparate eher morgens gleich zu Beginn der Mahlzeit einzunehmen. Die Omega-3-Fettsäuren bleiben kürzer im Magen und wandern durch den Darm. Somit kommen Sie schneller dem gesamten Körper zugute.
Wie viele Omega-3 Supplements pro Tag sind sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich insgesamt 250 mg DHA und EPA über die Ernährung aufzunehmen, was unter den bisherigen Vorgaben zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht.
Woran erkennt man einen Omega-3-Mangel?
Mögliche Symptome eines Omega 3 Mangels können sein:
- Muskelschwäche
- Unruhegefühl
- Sehschwäche
- Müdigkeit
- Hautprobleme
Ein Mangel an Omega-3 kann Einfluss auf die Gehirnfunktion haben und kann dazu führen, dass die Konzentration nachlässt, Vergesslichkeit, Müdigkeit und Verstimmtheit vorherrschen. Ebenfalls kann die Sehkraft nachlassen. Außerdem kann es zu trockenen Augen führen, was das Risiko einer Netzhauterkrankung erhöht.
Die Ergänzung der Nahrung mit Omega-3-Rodukten (Fischölkapseln) kann also durchaus sinnvoll sein. Dennoch ist bei verschiedenen Personengruppen (z.B. mit rheumatischen Erkrankungen) eine vorherige Absprache mit dem behandelnden Arzt in jedem Fall zu empfehlen.